Баранина

Баранина - это мясо молодых домашних овец .

Это разновидность красного мяса - термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих, более богатого железом, чем курица или рыба.

Мясо молодых овец в первый год их жизни называют ягнятина, тогда как бараниной называют мясо взрослых овец.

Чаще всего его едят в необработанном виде, но вяленая (копченая и соленая) баранина также распространена в некоторых частях мира.

Баранина богата высококачественным белком и множеством витаминов и минералов, поэтому она может быть отличным компонентом здорового питания.

Вот все, что вам нужно знать о баранине.

Пищевая ценность
Баранина в основном состоит из белка, но также содержит разное количество жира.

Порция жареного ягненка на 100 граммов содержит следующие питательные вещества (1):

Калорийность: 258 ккал
Вода: 57%
Белок: 25,6 г
Углеводы: 0 грамм
Сахар: 0 грамм
Клетчатка: 0 грамм
Жиры: 16,5 г

Протеин

Как и другие виды мяса, баранина в основном состоит из белка.

Содержание белка в нежирной приготовленной баранине обычно составляет 25–26% (1).

Мясо ягненка - это высококачественный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для роста и поддержания жизнедеятельности.

Поэтому употребление в пищу баранины или других видов мяса может быть особенно полезно для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов и людей, перенесших операции.

Употребление мяса способствует оптимальному питанию всякий раз, когда необходимо наращивать или восстанавливать мышечную ткань.

ЖИРЫ
Баранина содержит разное количество жира в зависимости от того, сколько из него было обрезано, а также от диеты, возраста, пола и корма животного. Содержание жира обычно составляет около 17–21% (1).

Он состоит в основном из насыщенных и мононенасыщенных жиров - примерно в равных количествах - но также имеет небольшое количество полиненасыщенных жиров.

Таким образом, порция жареной баранины на 100 граммов содержит 6,9 грамма насыщенных, 7 граммов мононенасыщенных и всего 1,2 грамма полиненасыщенных жиров (1).

Жир ягненка или жир обычно содержит немного больше насыщенных жиров, чем говядина и свинина (2).

Насыщенные жиры долгое время считались фактором риска сердечных заболеваний, но многие исследования не обнаружили никакой связи.

Сало ягненка также содержит семейство трансжиров, известных как трансжиры жвачных животных.

В отличие от трансжиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, трансжиры жвачных животных считаются полезными для здоровья.

Наиболее распространенным трансжиром жвачных животных является конъюгированная линолевая кислота (CLA) (8).

По сравнению с другими видами мяса жвачных животных, такими как говядина и телятина, баранина содержит наибольшее количество конъюгированной линолевой кислоты КЛК.

КЛК связана с различными преимуществами для здоровья, включая снижение массы жира в организме, но большие количества в добавках могут иметь неблагоприятные последствия для метаболического здоровья.

РЕЗЮМЕ
Качественный белок - основная питательная составляющая баранины. Он также содержит различное количество жиров - в основном насыщенных жиров, но также и небольшое количество КЛК, что имеет ряд преимуществ для здоровья.

Витамины и минералы
Баранина - богатый источник многих витаминов и минералов, в том числе:

Витамин B12. Важен для кроветворения и работы мозга. Продукты животного происхождения богаты этим витамином, в то время как в веганской диете он отсутствует. Дефицит может вызвать анемию и неврологические нарушения.
Селен. Мясо часто является богатым источником селена, хотя это зависит от корма животного-источника. Селен выполняет в организме различные важные функции (13).
Цинк. Цинк обычно намного лучше усваивается из мяса, чем из растений. Это важный минерал, необходимый для роста и образования гормонов, таких как инсулин и тестостерон.
Ниацин. Также называемый витамином B3, ниацин выполняет множество важных функций в организме. Неадекватное потребление было связано с повышенным риском сердечных заболеваний (14).
Фосфор. Фосфор, содержащийся в большинстве пищевых продуктов, необходим для роста и поддержания организма.
Железо. Баранина богата железом, в основном в форме гемового железа, которое обладает высокой биодоступностью и усваивается более эффективно, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (15).
В дополнение к этому, баранина содержит в меньших количествах ряд других витаминов и минералов.

Натрий (соль) может быть особенно высоким в некоторых обработанных продуктах из баранины, таких как вяленая баранина.

РЕЗЮМЕ
Баранина - богатый источник многих витаминов и минералов, включая витамин B12, железо и цинк. Они важны для различных функций организма.

Прочие мясные соединения
Помимо витаминов и минералов, мясо, в том числе баранина, содержит ряд биоактивных питательных веществ и антиоксидантов, которые могут повлиять на здоровье:

Креатин. Креатин необходим как источник энергии для мышц. Добавки популярны среди бодибилдеров и могут быть полезны для роста и поддержания мышц.
Таурин. Это аминокислота-антиоксидант, которая содержится в рыбе и мясе, но также образуется в организме. Диетический таурин может быть полезным для вашего сердца и мышц .
Глутатион. Этот антиоксидант в большом количестве присутствует в мясе. Говядина травяного откорма особенно богата глутатионом (21, 22).
Конъюгированная линолевая кислота (CLA). Это семейство трансжиров жвачных животных может иметь различные полезные эффекты для здоровья при употреблении в нормальных количествах с пищей, такой как баранина, говядина и молочные продукты.
Холестерин. Диетический холестерин, содержащийся в большинстве продуктов животного происхождения, не оказывает значительного влияния на уровень холестерина у большинства людей.

Польза баранины для здоровья
Как богатый источник витаминов, минералов и высококачественных белков, баранина может быть отличным компонентом здорового питания.

Поддержание мышц
Мясо - один из лучших диетических источников высококачественного белка.

Фактически, он содержит все девять необходимых вам аминокислот и называется полноценным белком.

Высококачественный белок очень важен для поддержания мышечной массы, особенно у пожилых людей.

Недостаточное потребление белка может ускорить и усугубить возрастное истощение мышц. Это увеличивает риск саркопении, неблагоприятного состояния, связанного с очень низкой мышечной массой (26).

В контексте здорового образа жизни и адекватных физических упражнений регулярное употребление баранины или других продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу.

Улучшенная физическая работоспособность
Баранина не только помогает сохранить мышечную массу, но также может иметь важное значение для работы мышц.

Он содержит аминокислоту бета-аланин, которую ваше тело использует для производства карнозина, вещества, необходимого для работы мышц.

Бета-аланин в больших количествах содержится в мясе, таком как баранина, говядина и свинина.

Высокий уровень карнозина в мышцах человека был связан со снижением утомляемости и улучшением физической работоспособности.

Диеты с низким содержанием бета-аланина, такие как вегетарианские и веганские диеты, могут со временем снизить уровень карнозина в ваших мышцах.

С другой стороны, было показано, что прием высоких доз бета-аланина в течение 4–10 недель вызывает увеличение количества карнозина в мышцах на 40–80%.

Таким образом, регулярное употребление баранины или других продуктов, богатых бета-аланином, может принести пользу спортсменам и тем, кто хочет улучшить свою физическую работоспособность.

Профилактика анемии
Анемия - распространенное заболевание, характеризующееся низким уровнем эритроцитов и снижением способности крови переносить кислород. Основные симптомы включают усталость и слабость.

Дефицит железа является основной причиной анемии, но его можно легко избежать с помощью правильных диетических стратегий.

Мясо - один из лучших пищевых источников железа. Он не только содержит гемовое железо - высокобиодоступную форму железа - но также улучшает усвоение негемового железа, формы железа, содержащейся в растениях.

Этот эффект мяса не совсем понятен и называется «мясным фактором».

Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому его часто мало в вегетарианских диетах и его нет в веганских диетах.

Это объясняет, почему вегетарианцы более подвержены риску анемии, чем мясоеды.

Проще говоря, употребление мяса может быть одной из лучших диетических стратегий для предотвращения железодефицитной анемии.

РЕЗЮМЕ
Баранина может способствовать росту и поддержанию мышечной массы, а также улучшать мышечную функцию, выносливость и работоспособность. Как богатый источник высокодоступного железа, баранина может помочь предотвратить анемию.

Баранина и болезни сердца
Болезни сердца - основная причина преждевременной смерти.

Это группа неблагоприятных состояний, затрагивающих сердце и кровеносные сосуды, включая сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.

Наблюдательные исследования показали неоднозначные результаты о связи между красным мясом и сердечными заболеваниями.

В некоторых исследованиях обнаруживается повышенный риск употребления в пищу большого количества как переработанного, так и необработанного мяса, в то время как другие отмечают повышенный риск только для переработанного мяса - или отсутствия эффекта вообще.

Нет веских доказательств, подтверждающих эту ссылку. Наблюдательные исследования только выявляют связь, но не могут доказать прямую причинную связь.

Было предложено несколько теорий, объясняющих связь обильного потребления мяса с сердечными заболеваниями.

Например, высокое потребление мяса может означать меньшее потребление других полезных продуктов, таких как полезная для сердца рыба, фрукты и овощи.

Это также связано с факторами нездорового образа жизни, такими как отсутствие физической активности, курение и переедание.

Большинство обсервационных исследований пытаются исправить эти факторы.

Самая популярная теория - это гипотеза о диете и сердце. Многие люди считают, что мясо вызывает сердечные заболевания, потому что оно содержит большое количество холестерина и насыщенных жиров, что ухудшает липидный профиль крови.

Однако большинство ученых теперь согласны с тем, что диетический холестерин не является фактором риска сердечных заболеваний.

Также не совсем ясна роль насыщенных жиров в развитии сердечных заболеваний. Многие исследования не смогли связать насыщенные жиры с повышенным риском сердечных заболеваний.

Само по себе мясо не оказывает вредного воздействия на липидный профиль крови. Было показано, что постная баранина оказывает такое же воздействие, как рыба или белое мясо, например курица.

Тем не менее, вам следует избегать употребления большого количества вяленой баранины или мяса, приготовленного на сильном огне.

РЕЗЮМЕ
Спорный вопрос, увеличивает ли употребление баранины риск сердечных заболеваний. Скорее всего, умеренно употреблять в пищу нежирную баранину, приготовленную умеренно, безопасно и полезно.

Баранина и рак
Рак - это заболевание, характеризующееся аномальным ростом клеток. Это одна из основных причин смерти в мире.

Ряд наблюдательных исследований показывают, что люди, которые едят много красного мяса, со временем подвергаются повышенному риску рака толстой кишки.

Тем не менее, не все исследования подтверждают это.

Некоторые вещества в красном мясе могут повышать риск рака, включая гетероциклические амины.

Гетероциклические амины - это класс веществ, вызывающих рак, которые образуются при воздействии на мясо очень высоких температур, например, во время жарки, запекания или приготовления на гриле.

Их относительно много в хорошо прожаренном и пережаренном мясе.

Исследования неизменно показывают, что употребление в пищу пережаренного мяса или других пищевых источников гетероциклических аминов может увеличить риск различных видов рака, в том числе рака толстой кишки, груди и простаты.

Хотя нет четких доказательств того, что потребление мяса вызывает рак, кажется разумным избегать употребления большого количества пережаренного мяса.

Умеренное употребление умеренно приготовленного мяса, вероятно, безопасно и полезно, особенно когда оно приготовлено на пару или отварено.

РЕЗЮМЕ
Употребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском рака. Это может быть связано с загрязняющими веществами в мясе, особенно с теми, которые образуются при переваривании мяса.

Баранина - это разновидность красного мяса, которое получают из молодых овец.

Это не только богатый источник высококачественного белка, но также выдающийся источник многих витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамин B12.

Из-за этого регулярное употребление баранины может способствовать росту, поддержанию мышечной массы и производительности. Кроме того, это помогает предотвратить анемию.

С другой стороны, некоторые обсервационные исследования связывают высокое потребление красного мяса с повышенным риском рака и сердечных заболеваний.

Из-за наличия загрязняющих веществ повод для беспокойства вызывает высокое потребление переработанного и / или пережаренного мяса.

Тем не менее, умеренное потребление нежирной баранины, подвергшейся умеренной тепловой обработке, вероятно, безопасно и полезно для здоровья.